호두 효능 및 부작용

1. 풍부한 항산화제

호두는 다른 어떤 견과류보다 항산화 활성이 더 높습니다 이 활성은 비타민 E, 멜라토닌 및 폴리페놀이라고 하는 식물성 화합물에서 비롯되며 특히 호두의 종이 껍질에 많이 들어 있습니다. 건강한 성인을 대상으로 한 소규모 예비 연구에 따르면 호두가 풍부한 식사를 하면 식후 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 산화적 손상이 예방되는 반면, 정제 지방 식사는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다

2. 오메가-3의 슈퍼 식물 공급원

호두는 1온스(28그램) 1인분에 2.5그램을 제공하는 다른 어떤 견과류보다 오메가-3 지방 이 훨씬 더 많습니다 호두를 포함한 식물의 오메가-3 지방을 알파 리놀렌산 (ALA)이라고 합니다. 필수 지방이므로 식단에서 섭취해야 합니다. 의학 연구소에 따르면 ALA의 적절한 섭취는 1.6과 1.1입니다. 남성과 여성 각각 하루 그램. 호두 1인분은 그 지침을 충족합니다 관찰 연구에 따르면 하루에 섭취하는 ALA 1그램은 심장병으로 사망할 위험을 10% 낮춥니다 호두는 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 식물성 오메가-3 지방의 좋은 공급원입니다.

3. 염증을 감소시킬 수 있습니다.

염증은 심장병, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병 및 암을 비롯한 많은 질병의 근원이며 산화 스트레스로 인해 발생할 수 있습니다. 호두의 폴리페놀은 이러한 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엘라지 탄닌이라고 하는 폴리페놀의 하위 그룹이 특히 관련될 수 있습니다 장에 있는 유익한 박테리아는 엘라지 탄닌을 염증으로부터 보호하는 것으로 밝혀진 유로리틴이라는 화합물로 전환합니다 ALA 오메가-3 지방, 마그네슘 및 호두의 아미노산 아르기닌도 염증을 감소시킬 수 있습니다. 호두의 여러 식물 화합물과 영양소는 많은 만성 질환의 주요 원인인 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 건강한 장을 촉진합니다.

연구에 따르면 장에 건강 증진 박테리아 와 기타 미생물(장내 미생물 총) 이 풍부하면 장과 전반적인 건강이 더 좋아질 가능성이 높습니다. 장내 미생물 총의 건강에 해로운 구성 은 염증과 질병의 원인이 될 수 있으며, 이는 비만, 심장병 및 암의 위험을 증가시킵니다 당신이 먹는 것은 미생물군의 구성에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 호두를 먹는 것은 미생물군과 장의 건강을 유지하는 한 가지 방법일 수 있습니다. 194명의 건강한 성인이 8주 동안 매일 1.5온스(43g)의 호두를 먹었을 때 호두를 먹지 않은 기간에 비해 유익한 박테리아가 증가했습니다 여기에는 장에 영양을 공급하고 장 건강을 촉진하는 지방인 부티 레이트를 생성하는 박테리아의 증가가 포함됩니다. 호두를 먹으면 영양을 공급할 뿐만 아니라 장에 사는 유익한 박테리아에도 영양을 공급할 수 있습니다. 이것은 장의 건강을 촉진하고 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 일부 암의 위험을 줄일 수 있음

시험관, 동물 및 인간 관찰 연구에 따르면 호두를 섭취하면 유방암, 전립선암, 결장직장암을 포함한 특정 암 의 위험 이 감소할 수 있습니다 앞서 언급했듯이 호두에는 폴리페놀 엘라지 탄닌이 풍부합니다. 우롤리틴은 장에 항염증 특성을 가질 수 있으며, 이는 호두를 섭취하는 것이 결장직장암을 예방하는 데 도움이 되는 한 가지 방법일 수 있습니다. Urolithins의 항염 작용은 또한 다른 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 게다가 우롤리틴은 호르몬과 유사한 성질을 가지고 있어 체내 호르몬 수용체를 차단할 수 있습니다. 이것은 호르몬 관련 암, 특히 유방암과 전립선암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 호두 섭취가 암 및 기타 암의 위험 감소에 미치는 영향을 확인하고 호두가 도움이 될 수 있는 모든 방법 또는 메커니즘을 명확히 하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

6. 체중 조절 지원

호두는 칼로리 밀도가 높지만 연구에 따르면 호두에서 흡수되는 에너지는 영양소 기준으로 예상되는 것보다 21% 낮습니다 게다가 호두를 먹으면 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 10명의 비만인을 대상으로 한 잘 통제된 연구에서, 5일 동안 하루에 한 번 약 1.75온스(48g)의 호두로 만든 스무디를 마시면 칼로리와 영양소가 동일한 위약 음료에 비해 식욕과 배고픔이 감소했습니다 또한 5일 동안 호두 스무디를 섭취한 후 뇌 스캔 결과 참가자들이 케이크와 감자튀김과 같은 유혹적인 음식 신호에 저항하는 데 도움이 되는 뇌 영역의 활성화가 증가한 것으로 나타났습니다.

7. 제2형 당뇨병을 관리하고 위험을 낮추는 데 도움

관찰 연구에 따르면 호두가 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련된 한 가지 이유는 체중 조절에 도움이 되기 때문입니다. 과체중은 고혈당과 당뇨병의 위험을 증가시킵니 그러나 호두를 먹으면 체중 조절에 미치는 영향을 넘어 메커니즘을 통해 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 제2형 당뇨병 환자 100명을 대상으로 한 대조 연구에서 3개월 동안 하루에 1 테이블스푼의 냉압착 호두 기름을 섭취하면서 평소의 당뇨병 약물과 균형 잡힌 식단을 지속하면 공복 혈당이 8% 감소했습니다 또한, 호두 오일 사용자는 헤모글로빈 A1C(3개월 평균 혈당)가 약 8% 감소했습니다. 대조군은 A1C 또는 공복 혈당의 개선을 보이지 않았습니다. 두 그룹 모두 체중에 변화가 없었습니다.

8. 혈압을 낮추는 데 도움

고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다. 일부 연구에서는 호두를 먹으면 고혈압이 있는 사람과 스트레스를 받을 때 건강한 사람을 포함하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 다른 연구에서는 이 효과를 관찰하지 못했습니다 다른 식단 중에서 심장병 위험이 높은 약 7,500명의 성인을 대상으로 한 4년 간의 PREDIMED 연구에서는 매일 1온스(28g)의 혼합 견과류가 보충된 지중해 식단을 테스트했으며 그중 절반은 호두였습니다. 연구 말미에 견과류가 풍부한 지중해식 식단을 섭취한 사람들은 견과류를 섭취하지 않은 유사한 심장 건강 조절 식단을 섭취한 사람들보다 이완기 혈압(하단 수치)이 0.65mmHg 더 크게 감소했습니다. 이것은 견과류가 심장 건강에 좋은 식단의 혈압 이점을 약간 향상할 수 있음을 시사합니다. 이는 혈압의 작은 차이가 심장병 사망 위험에 큰 영향을 미치는 것으로 생각되기 때문에 중요합니다

9. 건강한 노화 지원

나이가 들어감에 따라 좋은 신체 기능은 이동성과 독립성을 유지하는 데 필수적입니다. 신체 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 한 가지는 건강한 식습관 입니다. 50,000명 이상의 나이 든 여성을 대상으로 한 18년 동안의 관찰 연구에서 과학자들은 가장 건강한 식단을 가진 사람들이 신체 손상의 위험이 13% 더 낮다는 것을 발견했습니다. 호두는 건강한 식단에 가장 큰 기여를 한 식품 중 하나였습니다 칼로리는 높지만 호두에는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 , 지방 및 식물성 화합물이 풍부하여 나이가 들어감에 따라 신체 기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다

10. 좋은 두뇌 기능 지원

호두 껍질이 작은 뇌처럼 보이는 것은 단지 우연의 일치일 수도 있지만 연구에 따르면 이 호두는 실제로 정신에 좋을 수 있습니다 동물 및 시험관 연구에 따르면 고도불포화 지방, 폴리페놀, 비타민 E를 포함한 호두의 영양소가 뇌의 산화 손상과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 알츠하이머병에 대한 10개월간의 연구에서, 칼로리의 6-9%를 호두로 먹인 쥐(사람의 경우 매일 1-1.5온스 또는 28-45g)는 학습 능력, 기억력 및 불안 감소에 상당한 개선이 있었습니다. 호두가 없는 대조군 노년층을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 호두를 먹는 것이 더 빠른 처리 속도, 더 많은 정신적 유연성 및 더 나은 기억력을 포함한 더 나은 뇌 기능과 관련이 있습니다. 이러한 결과는 고무적이지만, 확고한 결론을 내리기 위해서는 인간의 뇌 기능에 대한 호두의 영향을 테스트하는 더 많은 연구가 필요합니다.

11. 혈중 지방 개선

"나쁜" LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치 가 높아지면 심장병 위험이 높아집니다. 규칙적으로 호두를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 일관되게 나타났습니다 예를 들어, 194명의 건강한 성인을 대상으로 한 최근 연구에서 8주 동안 매일 1.5온스(43g)의 호두를 섭취하면 그렇지 않은 사람에 비해 총 콜레스테롤이 5%, LDL 콜레스테롤이 5%, 중성지방이 5% 감소했습니다. 또한 호두를 먹는 사람들은 혈액에 얼마나 많은 LDL 입자가 있는지 나타내는 지표인 아포지단백-B가 거의 6% 감소했습니다. 상승하면 아포지단백-B가 심장병의 주요 위험인자입니다.

호두 부작용

하루 섭취량으로 6~7개가 적당하며 식물성 오메가3가 풍부한 호두 효능 때문에 너무 과하게 섭취하게 될 경우 호두 칼로리와 지방 함량이 높아 살이 찌는 호두 부작용이 있을 수 있습니다 또한 복통, 설사를 유발하는 경우가 있을 수 있으니 섭취량을 지켜서 드시실 바라겠습니다.